Étirement du bassin pour femme enceinte : 5 exercices doux par trimestre
Pour assouplir le bassin pendant la grossesse et soulager les tensions, les meilleurs étirements doux sont :
- Le papillon (assise, plantes des pieds jointes)
- Les cercles de bassin assise sur un ballon
- La position accroupie soutenue (avec un appui)
- L’étirement du fessier et la bascule du bassin
5 à 10 minutes par jour suffisent. On étire sans jamais chercher l’amplitude maximale (la relaxine assouplit déjà les ligaments), on adapte au trimestre, et on demande le feu vert de sa sage-femme. Bonus : un bassin mobile prépare aussi l’accouchement.
Pendant la grossesse, le bassin se transforme : les ligaments s’assouplissent, l’articulation entre les deux os du pubis (la symphyse) travaille davantage, et le poids du bébé tire vers l’avant. Étirer le bassin en douceur relâche ces tensions, entretient la mobilité et aide le corps à se préparer au grand jour.
Pourquoi étirer le bassin pendant la grossesse
Sous l’effet de la relaxine, l’hormone de la grossesse, les ligaments du bassin s’assouplissent pour préparer le passage du bébé. Cette souplesse a un revers : le bassin devient moins stable, et les tensions musculaires autour des hanches et des fessiers augmentent. Des étirements doux entretiennent la mobilité, soulagent ces tensions et améliorent le confort au quotidien, sans jamais chercher la performance.
Les règles de sécurité
- Demandez le feu vert de votre sage-femme ou de votre médecin avant de commencer
- Ne cherchez jamais l’amplitude maximale : la relaxine vous rend plus souple, mais forcer fragilise le bassin
- Aucune douleur : on relâche dès qu’un mouvement tire ou pince
- Travaillez avec un appui stable (mur, chaise, ballon) pour l’équilibre
- À partir du 2e trimestre, évitez les positions allongée sur le dos prolongées
Les 5 étirements du bassin
À pratiquer sur un tapis, en respirant calmement, quelques minutes par jour. Commencez par un ou deux, ajoutez les autres selon votre confort.
Le papillon
Assise, dos droit, réunissez les plantes de pieds devant vous et laissez les genoux s’ouvrir vers le sol, sans les forcer. Posez les mains sur les chevilles et respirez. Tenez 20 à 30 secondes. Cet étirement ouvre les hanches et l’intérieur des cuisses, la base de la mobilité du bassin (voir l’illustration en haut d’article).
Le conseil de Dr TimmermansUn point que je rappelais toujours aux futures mamans : sous l’effet de la relaxine, vos articulations sont plus souples qu’avant la grossesse. On peut aller plus loin dans l’étirement, et c’est justement le piège. Étirez toujours en deçà de votre maximum : un bassin trop sollicité peut devenir douloureux, notamment au niveau du pubis. La douceur passe avant l’amplitude.
Les cercles de bassin sur ballon
Assise bien droite sur un gros ballon, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, dessinez lentement des cercles avec le bassin, dans un sens puis dans l’autre. 10 cercles de chaque côté. Le ballon soutient le poids et libère les mouvements du bassin en douceur, un grand classique de la préparation à la naissance.
La position accroupie soutenue
Face à une chaise stable, tenez le dossier à deux mains et descendez lentement en position accroupie, talons au sol si possible, genoux ouverts. Restez quelques respirations, puis remontez en poussant sur les jambes. Cet étirement ouvre le bassin en profondeur ; l’appui sécurise l’équilibre.
L’étirement du fessier
Assise sur une chaise, posez la cheville d’une jambe sur le genou opposé et penchez doucement le buste en avant, dos droit, jusqu’à sentir un étirement dans la fesse. Tenez 20 secondes de chaque côté. Il détend le muscle piriforme, souvent responsable des douleurs qui irradient dans la fesse.
La bascule du bassin
Debout dos au mur ou à quatre pattes, effacez doucement le creux du bas du dos puis relâchez. C’est le geste anti-tension le plus simple, à faire plusieurs fois par jour. Si votre gêne concerne surtout le bas du dos, retrouvez notre guide dédié aux exercices lombaires pour femme enceinte.
Adapter selon le trimestre
Le bassin ne se travaille pas de la même façon au fil des mois.
| Trimestre | Objectif | Étirements privilégiés |
|---|---|---|
| 1er trimestre | Installer la mobilité en douceur | Papillon, cercles de bassin, étirement du fessier |
| 2e trimestre | Entretenir l’ouverture, soulager | Cercles sur ballon, bascule du bassin, papillon |
| 3e trimestre | Préparer l’accouchement | Position accroupie soutenue, ballon, respiration |
Bassin et préparation à l’accouchement
Un bassin mobile et des hanches souples ne servent pas qu’au confort. Ils facilitent l’installation du bébé dans le bassin et laissent plus de liberté aux articulations le jour de l’accouchement. La position accroupie et le ballon, en particulier, sont utilisés en salle de naissance pour accompagner le travail. S’y habituer pendant la grossesse rend ces positions plus naturelles le moment venu.
Les étirements à éviter
- Les grands écarts et les étirements poussés à l’extrême (instabilité liée à la relaxine)
- Les torsions marquées du bassin et du tronc
- Rester longtemps allongée sur le dos dès le 2e trimestre
- Tout étirement qui provoque une douleur au pubis ou dans l’aine
Quand consulter
Certains signes doivent vous amener à consulter sans tarder :
- Une douleur vive au niveau du pubis ou de l’aine, qui gêne la marche (syndrome de la symphyse pubienne)
- Des contractions ou un durcissement du ventre pendant les exercices
- Un saignement ou une perte de liquide
- Une douleur qui descend fortement dans la jambe
Une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisés en périnatalité peuvent adapter les étirements à votre bassin et à votre stade de grossesse.
Questions fréquentes
Quels étirements pour ouvrir le bassin pendant la grossesse ?
Le papillon, les cercles de bassin sur ballon et la position accroupie soutenue. Ces trois étirements doux assouplissent les hanches et le bassin. On les pratique quelques minutes par jour, sans forcer.
Le ballon de grossesse est-il bon pour le bassin ?
Oui, c’est l’un des meilleurs outils. Assise sur le ballon, on mobilise le bassin en douceur, on soulage le bas du dos et on prépare les positions de l’accouchement.
La position accroupie est-elle sans danger enceinte ?
Oui, avec un appui. En tenant une chaise ou un mur pour l’équilibre, la position accroupie ouvre le bassin sans risque. On évite d’y rester trop longtemps en fin de grossesse et on remonte doucement.
Les étirements du bassin facilitent-ils l’accouchement ?
Ils y contribuent. Un bassin mobile et des hanches souples laissent plus de liberté aux articulations et aident l’installation du bébé. Ils ne remplacent pas la préparation avec la sage-femme, mais la complètent.
Peut-on trop étirer le bassin pendant la grossesse ?
Oui, et c’est à éviter. La relaxine rend les ligaments très souples : forcer l’amplitude peut déstabiliser le bassin et déclencher des douleurs au pubis. On reste toujours en deçà de son maximum.
Quand consulter pour une douleur de bassin enceinte ?
En cas de douleur vive au pubis ou à l’aine qui gêne la marche. Ce peut être un syndrome de la symphyse pubienne. Une sage-femme ou un kiné périnatal proposera des exercices et un soutien adaptés.
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pendant la grossesse, demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.
